Sugerencia del dietista:
Estas hamburguesas de frijoles negros se pueden preparar con anticipación y luego congelar.
Para 6 porciones
Ingredientes
- 225 gramos de frijoles negros, limpios y enjuagados, remojados durante la noche y luego escurridos
- 700ml de agua
- 1 hoja de laurel
- 2 tomates Roma, pelados, sin semillas y cortados en cubitos
- 1 cebolla amarilla, picada
- 4 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharada de vinagre de vino
- 1 chile chipotle en salsa de adobo, picado
- 1 3/4 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharada y media de aceite de colza
- 1/2 pimiento rojo (pimiento), sin semillas y picado
- 125 gramos de arroz integral cocido
- 30 gramos de pecanas picadas
- 1 cebolla tierna en rodajas finas
- 1 huevo, ligeramente batido
- 40 gramos de pan rallado fresco de corteza de pan integral
- 6 panes de hamburguesa integrales
- 6 rodajas de tomate
- 6 rodajas de cebolla roja
- 3 hojas de lechuga, cortadas por la mitad
Preparación
En una olla grande calentada a fuego alto, combine los frijoles, el agua y la hoja de laurel. Llevar a ebullición. Baje el fuego a bajo, cubra parcialmente y revuelva durante 60-70 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos. Escurrir y retirar la hoja de laurel.
Mientras se cocinan los frijoles, prepara la salsa de tomate chipotle. En una cacerola pequeña a fuego medio-alto, combine los tomates, la mitad de la cebolla amarilla, la mitad del ajo, la pasta de tomate, el vinagre, el chile chipotle, 3/4 de cucharadita de comino y 1/4 de cucharadita de sal. Llevar todo a ebullición. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, unos 5 minutos, hasta que el líquido se reduzca y la mezcla sea una salsa espesa. Ponga a un lado para enfriar.
En una sartén, caliente ¼ de litro de caldo de verduras a fuego medio. Agregue la cebolla amarilla restante y saltee unos 4 minutos, hasta que esté suave y transparente. Agrega el pimiento y el resto del ajo y saltea unos 3 minutos, hasta que estén tiernos. Agregue 1/4 de cucharadita de sal, vierta la mezcla en un tazón y deje que se enfríe. Deja la sartén a un lado.
En un procesador de alimentos, combine los frijoles escurridos, la mezcla de cebolla, el arroz integral, las nueces, la cebolleta y la cucharadita de comino restante. Mezcle varias veces hasta que la mezcla sea un puré grueso. Añadir el huevo batido y el pan rallado. Forme el puré en 6 hamburguesas, cada una de aproximadamente 1,8 cm de grosor.
En la misma sartén que usó para saltear la cebolla, caliente la cucharada restante de aceite de canola a fuego medio-alto. Agregue las hamburguesas y cocine durante 7-9 minutos, volteándolas una vez, hasta que estén doradas por ambos lados y uniformemente calientes.
Sirva cada hamburguesa en un panecillo con 1 gajo de tomate, 1 gajo de cebolla, 1/2 hoja de lechuga y una cucharada de salsa de tomate.
Análisis nutricional por ración
1 porción: 1 hamburguesa
- calorías 432
- Grasa total 12 g
- Grasa saturada 2 g
- Trazas de grasas
- Grasas monoinsaturadas 6 g
- Colesterol 31mg
- Sodio 538mg
- Carbohidratos totales 64 g
- Fibras dietéticas 10 g
- Azúcares totales 7 g
- Azúcares añadidos 0 g
- Proteína 17g
Descargo de responsabilidad
La información proporcionada es información general y de ninguna manera reemplaza el consejo médico.